Augmenter sa longévité et sa santé

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Longévité et  santé comment les augmenter.

Dans le précédent article nous avons vu les accélérateurs du processus de vieillissement et la diminution de la longévité, dans celui-ci nous allons voir qu’il est possible de ralentir ce processus et en conséquence de bénéficier d’une meilleure longévité en santé.

Notre mode vie et longévité

Si globalement notre mode de vie dit moderne, nous offre une meilleure qualité de vie, il nous a hélas sacrifié ou imposé au nom du sacrosaint « profit », des pratiques qui ne sont pas adaptées à notre qualité d’humain. Pas loin d’une vingtaine d’études ont mis en évidence les trois facteurs les plus délétères pour la santé, il s’agit du tabagisme, de la sédentarité et du surpoids.

Pour le premier, il est inutile de s’étendre sur ce sujet, aujourd’hui tout le monde sait que le tabac nuit gravement à votre santé, je vous rappelle uniquement qu’une bouffée de cigarette contient un million de milliards de radicaux libres et près de 5 000 toxiques.

Par contre, il y a peu de communication concernant la nécessité de pratiquer une activité physique régulièrement, cela s’impose, car la nature nous a conçue pour le mouvement.

Quotidiennement une demi-heure d’activité physique, un trajet de marche rapide est le minimum. Savez-vous que la sédentarité tue plus que le tabac. Plus vous passez du temps en position assise et plus votre espérance de vie est raccourcie.

La qualité du sommeil a un impact considérable sur notre capacité à nous régénérer, l’optimisation du sommeil est essentielle, puisque c’est la période de nettoyage et de réparation du corps dans le cycle de vingt-quatre heures, tout se passe entre vingt-trois heure et quatre heure.  Essayez de privilégier ce créneau horaire, c’est important pour bénéficier d’une vie en pleine santé, ce qui favorisera votre longévité.

La gestion du stress est également importante. Sans vous en rendre forcément compte, tout au long de votre journée vous subissez d’importants épisodes de stress, lors de vos déplacements dans les bouchons par exemple, dans vos rapports sociaux, une remarque désobligeante, une contrariété, une mauvaise nouvelle.

Le stress détourne beaucoup d’énergie qui est nécessaire au système immunitaire, il fait pénétrer dans les cellules, ce pro-oxydant et pro-inflammatoire qu’est le fer et accélère ainsi  le raccourcissement des télomères. La meilleure façon de lutter contre ce flux oxydatif, c’est de prendre quelques minutes pour méditer, c’est simple et c’est gratuit.

La restriction calorique

Nous l’avons vu dans le dernier article, Luigi Cornaro a intuitivement pratiqué cette méthode, de même que d’innombrables générations d’anciens d’Okinawa, avec environ trois cents calories consommées en moins que nous et très peu de protéines animales.  En atteste le record de longévité́ en bonne santé́ qu’ils détiennent et cela  avec très peu de cas  de pathologies dégénératives comme les cancers, les maladies cardiovasculaires et les démences séniles. Il est à noter qu’ils font cela sans se priver, en consommant des mets aux goûts délicieux. Ils doivent être une source d’inspiration.

Les études sur la restriction calorique démontrent qu’en fournissant moins de carburant cela produit moins de déchets qui encrassent notre organisme, tout en lui fournissant plus de rendement énergétique.

Le secret de la longévité est dans l’assiette

Le secret du vieillissement en bonne santé est donc bien dans l’assiette, si la restriction calorique est salutaire, il convient de choisir les bons aliments qui nous nourriront sainement. Commençons par les fameuses protéines.

Les protéines, nos meilleures ennemies

Si les protéines sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles sont par la plupart d’entre nous, consommées en excès surtout du fait d’une consommation excessive de protéines animales.

Une surconsommation de protéines, suffit à annuler les bénéfices de longévité́ et de santé apporter par  la restriction calorique et l’on sait depuis longtemps que l’excès de protéines est un facteur majeur d’accélération du vieillissement des reins. Elles ne devraient pas être consommées lors du repas du soir, car elles perturbent le sommeil et la fonction réparatrice du corps qui intervient à ce moment-là.

Parmi les protéines certaines sont plus délétères que d’autres, les protéines animales, qui sont riches en acides aminés, en fer et en acide arachidonique sont très inflammatoires, les protéines laitières, sont la première cause d’intolérance alimentaire, elles favorisent les pathologies auto-immunes, les protéines du maïs, trop riches en leucine et en oméga-6, qui est déjà̀ en excès dans l’alimentation moderne.

Après la ménopause, hommes et femmes devraient en consommer très occasionnellement.

Les études sont catégoriques, plus on consomme de viande, plus on augmente les risques de maladies cardiovasculaires, de surpoids, de diabète, de cancers, la longévité en général.

Les acides gras

Ils sont une cause majeure d’altération de la flore digestive, mais aussi de surpoids, de diabète, de pathologies cardiovasculaires, d’inflammation, d’allergie, de dépression, de cancers du côlon, du sein et de la prostate, le vieillissement accéléré́ est le résultat d’un excès d’acides gras saturés qui sont très difficiles à brûler.

Les sources principales de graisses saturées sont le beurre, les fromages, le lait, la crème fraiche, l’huile de palme que l’on trouve dans quasiment la totalité des préparations alimentaires industrielles. C’est un vrai désastre alimentaire et écologique car elle est aussi un facteur de  déforestation sauvage et de destruction de l’habitat de la faune sauvage en voie de disparition et particulièrement celle des grands singes.

Par contre, les acides gras mono-insaturés sont un peu plus faciles à métaboliser, car ils sont de bons substituts aux graisses saturées, ils possèdent en plus une grande qualité celle de rester stables à la chaleur.

Les sources d’acides gras mono-insaturés sont surtout l’huile d’olive, les avocats, les amandes et les noix, les graisses d’oie et de canard. Et pour ne rien gâcher, les nutriments qui leur sont associés sont très  protecteurs, notamment  les polyphénols de l’huile d’olive vierge.

Les acides gras polyinsaturés ou les oméga-6 sont plus faciles à métaboliser, mais ils ne supportent pas la cuisson. Ils sont apportés en trop grande quantité́ par l’alimentation actuelle, notamment par les huiles de tournesol, de mais, de pépins de raisin, de soja, par les margarines et les produits agroalimentaires, ils ont  pour effet d’initier une réaction en chaîne pro-inflammatoires, pro-allergiques, ce qui augmente les risques cardiovasculaires et  favoriserez le cancer du sein.

Enfin les champions, Les acides gras oméga-3 sont les plus dé saturés, les plus combustibles, les plus flexibles et ce sont des précurseurs des prostaglandines de type 3. Pour toutes ces raisons, ils sont la meilleure source calorique. Ils dynamisent le transport de l’oxygène par les globules rouges. Ils sont vasodilatateurs, antiagrégants plaquettaires ; ils réduisent le taux de  triglycérides et la stéatose hépatique. Ils sont anti-inflammatoires, antiallergique et stimulent l’expression génétique ainsi que les neurotransmissions. En bonus, ils contribuent à la réparation de l’ADN. Mais, hélas   ils sont plus sensibles à la chaleur, à l’oxygène, aux radicaux libres, au fer et au cuivre, aux polluants.

Un apport important en acides gras oméga-3, mais inférieur en acides gras saturés et en oméga-6 sera une parade contre les risques d’inflammation, de maladies auto-immunes et de cancers.

Quatre études relèvent une réduction moyenne de 63 % de la mortalité́ due au cancer de la prostate avec la consommation de poissons qui est la source principale d’oméga-3 d’origine animale.

Une autre conclut que la supplémentation en oméga-3 a des effets significatifs dans l’insuffisance cardiaque.

Les sources importantes d’oméga-3 sont les poissons gras comme le saumon, les graines de lins, de chia, noix de Grenoble, spiruline. Ne négligez pas le oméga-3 pour garantir votre longévité.

Les Glucides

Si le glucose est indispensable à notre survie, car il est le carburant principal des cellules et pratiquement l’unique carburant du cerveau.

Il est malheureusement omniprésent dans toute l’alimentation industrielle, sous ses formes simples et les plus délétères, saccharose, glucose, fructose, etc…  Cela a pour premier inconvénient de faire monter rapidement son taux dans le sang, ce qui entraine une glycation qui neutralise instantanément les fonctions des protéines, ce qui entraîne une baisse d’énergie qui impacte tous les systèmes et freine toutes les réactions biochimiques dont dépend le système immunitaire.

La consommation de ces sucres raffinés stimule une sécrétion importante d’insuline, qui à terme va aboutir au diabète de type II, mais dans l’immédiat une baisse de la glycémie qui donne à nouveau faim, mais faim de sucre, c’est ainsi que s’installe le cercle vicieux qui mène à l’obésité et son cortège de pathologies diverses, dont le départ sont les facteurs pro-inflammatoires qui accélère le vieillissement.

L’excès de sucres raffinés est associé à l’hyperinsulinisme qui augmente la création de cellules graisseuses en faisant pénétrer plus de triglycérides dans le tissu adipeux, c’est un phénomène presque toujours présent dans le surpoids.

Les chercheurs ont maintenant avec certitude, désigné le sucre comme un psychotrope addictif, tout comme l’alcool et le tabac, qui ont eux aussi des effets sédatifs et anxiolytiques.

Retenez que ce que vous mettez dans votre assiette peut soit diminuer, soit augmenter votre longévité.

Les principaux accélérateurs du vieillissement sont : l’excès de protéines animales, les graisses saturées, les graisses Trans, oméga-6, les sucres raffinés.

A l’inverse les protéines végétales, les oméga-3, les sucres complexes, ont un double effet positif, en agissant en lieu et place des précédents et en apportant des polyphénols, des antioxydants, des fibres, des acides gras protecteurs qui vont vous préserver.

Les minéraux c’est important pour la longévité ! Mais

Une étude suivie de dix-neuf années sur presque 62 000 suédoises prenant des doses de calcium supérieures ou égale à 1 400 mg a démontré une mortalité́ cardiovasculaire accrue pour ces femmes, à l’exclusion des AVC.

Il a été mis en évidence que des compléments de calcium pris sans magnésium peuvent entrainer la production de calculs rénaux, ainsi que des calcifications articulaires, musculaires et cérébrales, mais aussi des vaisseaux, ce qui augmentera les risques cardiovasculaires.

Malgré les recommandations officielles, appuyées par les lobbies de l’industrie laitière, encore une fois, il a été établie que la consommation de produits laitiers peuvent être responsables d’allergies, du diabète, de la sclérose en plaques, de cancers notamment celui de la prostate et chez les personnes âgées  la cataracte.

II est donc préconiser d’utiliser des sources non laitières de calcium, comme, les amandes, tous les choux et notamment le brocoli, les poissons gras en particulier, dont les sardines entières, les algues comme le kombu et le wakame. Il faudra veiller à apporter suffisamment de magnésium, qui modulera les effets potentiellement négatifs du calcium. Si vous doutiez encore de l’importance du magnésium, sachez qu’il est indispensable, je vous invite à voir ici un article précédent sur le magnésium.

Zinc et contrôle des phénomènes de sénescence

Le zinc est indispensable, il est l’élément essentiel de la construction de l’organisme, plus de deux cents enzymes dépendent du zinc

Par ailleurs, le zinc module l’absorption et les dégâts pro-oxydants et pro-inflammatoires causés par le fer, le cuivre et les métaux lourds. Il contribue par plusieurs mécanismes aux défenses anti oxydantes et antitoxiques. En vertu de cela, le zinc est essentiel à la prévention des cancers, à la prévention de toutes les pathologies dégénératives et au ralentissement du vieillissement.

Dans les maladies de Parkinson et d’Alzheimer, l’accumulation de fer due à l’insuffisance de zinc pour le neutraliser est un facteur majeur de neurodégénérescence. Les besoins d’un adulte sont de 9mg de zinc par jour pour les femmes et 11mg de zinc par jour pour les homme.

Les sources principales de zinc sont les huitres, le foie de veau, le crabe, pour les végétariens  la graine de citrouille, la graine de sésame, le cacao, la graine de chia, la graine de lin, les légumineuses

Le sélénium et longévité 

Le sélénium à un rôle antioxydant essentiel, il neutralise le peroxyde d’hydrogène ou eau oxygénée, il participe avec la vitamine E à la protection des membranes cellulaires et participe au contrôle de l’hyperactivité́ plaquettaire et enfin il intervient activement dans l’élimination les métaux lourds par les urines.

Les sources principales la noix du Brésil, la graine de chia, la graine de tournesol, la graine de lin, noix de cajou.

Le silicium et ses rôles protecteurs

Le silicium est essentiel à la minéralisation osseuse et à la protection des cartilages. Il contribue, par ailleurs, à protéger l’os et le cerveau contre la toxicité́ de l’aluminium qui induit notamment la maladie d’Alzheimer.

Les sources principales en sont l’ortie, la prêle, l‘oignon, les céréales complètes, l‘échalote, la ciboulette, l‘ail, le chou-fleur, le son de riz, l‘alfalfa, les haricots, les pommes, les pruneaux, les épinards, la banane.

D’autres principes actifs sont importants pour la longévité

Le lycopène

Le lycopène, appartient à la famille des caroténoïdes, c’est le pigment rouge de la tomate, du poivron, du piment et de la pastèque, il est un des meilleurs protecteurs contre les effets négatifs du soleil, puissant immunostimulant, il est un facteur de prévention du cancer de la prostate où il se concentre.

La lutéine

La lutéine, est un caroténoïde, c’est le pigment jaune du maïs et de la fleur du souci, le fameux calendula, elle est concentrée dans la rétine, où elle absorbe l’excès d’énergie dû à l’exposition aux rayons les plus rapides de la lumière, de la lumière bleue. Il joue de ce fait un rôle majeur dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), qui est première cause de cécité́ chez la personne âgée.

Les sources de la lutéine sont l’œuf, le chou vert frisé, l’épinard, la courge, le brocoli.

Les polyphénols

l’un des plus puissant est le resvératrol, que l’on trouve principalement dans le vin rouge. Il est le seul alcool acceptable pour notre organisme de façon modéré lors des repas.

La curcumine

La curcumine qui appartient à la famille des polyphénols. Mais je ne vais pas revenir dessus vous pouvez lire un article que je lui ai consacré ICI.

Le coenzyme Q10

Le coenzyme Q10 est le seul antioxydant liposoluble, que nous produisons nous-mêmes.

C’est un puissant protecteur contre le mauvais cholestérol le LDL, il protège aussi les lipides qui composent les membranes cellulaires et mitochondriales. C’est notamment, un facteur majeur de la production d’énergie.

Il est à noter que la baisse du taux de coenzyme Q10 qui circule est un facteur prédictif de mortalité́ augmentée indépendamment de tous les autres. Il est donc nécessaire de permettre à notre organisme de le produire en quantité suffisante, ce qui implique une pratique alimentaire saine.

Un autre moyen d’améliorer la réparation de l’ADN

C’est la méditation, une comparaison de la longueur des télomères a été effectué entre  vingt pratiquants de la méditation et  vingt autres non méditants, la longueur moyenne des télomères était supérieure chez les méditants.

En conclusion

La question du vieillissement et de la longévité́ est immédiatement corrélée à la partie la plus capitale de nos gènes : l’ADN et les télomères. Nous avons vu que les protéger est tout simplement indispensable, surtout, nous avons vu les moyens très concrets de le faire. Et notamment que cela est directement lié à ce que nous introduisons dans notre système digestif.