Astuces pour diminuer votre consommation de sucre

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Une aide précieuse pour votre santé

  

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Je vous parle souvent du sucre, car il est maintenant hélas incontournable dans notre alimentation quotidienne et vous le savez ce n’est pas une bonne nouvelle pour notre santé, il est un vrai fléau de santé publique.

Voyons quelques  chiffres qui  révèlent  l’ampleur du problème :

2 Kg était la consommation moyenne d’un Français par an au XIX ème siècle, 70 kg aujourd’hui.

80 % c’est la part de la consommation totale de sucre contenue dans les produits distribués dans le commerce, dont parmi ceux-là les boissons, les biscuits, les laitages mais pas seulement, la charcuterie, les plats cuisinés, les sauces et les biscuits apéritifs.

350  millions de personnes dans le monde, selon l’OMS qui souffrent du diabète  de type II,  2.9 millions en France, ces chiffres devraient doubler à l’horizon 2022.

Alors, que pouvons-nous faire ?

Soit l’on arrête de consommer une alimentation transformée et l’on se dirige vers une alimentation brute, que l’on préparera soi-même, c’est la meilleure solution.

Soit on limite les dégâts en faisant la chasse aux produits les plus sucrés, en prenant le soin de lire les étiquettes. Mais la partie n’est pas gagnée, car le sucre se cache sous différentes “identités”.

Les différentes formes du sucre.

Le sucre dans les produits transformés par l’industrie alimentaire se présente sous plusieurs formes, que vous pouvez identifier si vous connaissez leurs autres noms. Les plus courant sont :  le  sirop de maïs et de  blé, sirop de glucose-fructose, dextrose, glucose, fructose, le lactose, le saccharose, L’isoglucose ou sirop de glucose, maltose, inverti  maltose de sucre, la dextrine,  la maltodextrine, le sorgho, la mélasse, l’amidon hydrogéné, sirop d’érable,  jus de fruits concentrés, voilà pour le  moins les noms différents à surveiller sur la liste des ingrédients, mais sachez qu’il y en a d’autres,   près d’une soixantaine au total.

Le sucre est une drogue dure.

Soyez méfiant à l’égard du sucre, car il est très addictif, mais sans doute l’avez-vous déjà vérifié ?

Cependant, une étude qui a été réalisée à Bordeaux par l’équipe du Dr Serge Ahmed qui procède à des expériences originales et innovantes sur les rats qui s’auto-administrent de l’héroïne ou de la cocaïne, a démontré que les rats avaient une forte motivation à consommer lorsqu’on leur donne le choix une solution de saccharine, plutôt qu’une de cocaïne, alors même qu’ils sont sensibilisés aux effets de la cocaïne. Voilà qui semble éclairer notre lanterne sur la difficulté à se détourner de cet ingrédient.

Le sucre est un fléau pour la santé

Le français  typique consomme par an environ 70 Kg  de sucre. Une telle quantité de sucre aura la fâcheuse tendance à vous rendre vulnérable aux dysbioses intestinales, un déséquilibre dans votre microflore intestinale qui peut provoquer la prolifération de Candida et des infections à levures, qui vont être la source de nombreuses pathologies.

Les chercheurs disent qu’une consommation de 21 % de sucre ajouté par rapport par rapport à quelqu’un qui n’en consommerait que 8% multiplierait par deux le risque de décès d’une crise cardiaque.

D’autres études ont mis en évidence  un lien direct entre la consommation de sucre et l’élévation du niveau  élevé du mauvais cholestérol (LDL) et des triglycérides et abaisse le niveau inférieur du bon cholestérol (HDL).

Prendre la décision de réduire sa consommation de sucre peut vous aider à vous protéger contre le Candida Albican et d’autres problèmes de santé.

Voici ce que vous pouvez faire à ce sujet.

Les fruits et le Fructose

Nous avons vu que le fructose est mauvais pour la santé, c’est  vrai  s’il est consommé sortie de son environnement naturel, comme pour  la plupart des produits raffinés.

Lorsque l’on mange des fruits, l’absorption du fructose au niveau de l’intestin est nettement atténué par les fibres et par la constitution générale du fruit. Par ailleurs, un fruit ne contient en général, que 10 gr de fructose. Il est donc  difficile de dépasser les capacités du foie à métaboliser le fructose des fruits et donc de devenir diabétique en mangeant beaucoup de fruits, bien évidemment, si le reste de l’apport  alimentaire est correct.

Le danger vient véritablement des apports en fructose apportés par l’alimentation transformée ou industrielle, c’est-à-dire sous des formes qui ne sont pas naturelles. Notamment  dans les sodas, les biscuits, les pâtisseries, les sucres en poudre ou en liquide, mais également les jus de fruits même ceux labellisés bio et pur jus qui n’ont plus rien de naturel et dont le fructose sera digéré très rapidement. Vous pouvez lire un autre article à ce sujet en cliquant ici.

Alors, comment faire lorsque l’on ne souhaite pas changer d’alimentation ?

Chassez  le sucre des boissons

Nous l’avons vu le taux de sucre dans les boissons, notamment dans les sodas, est très élevé, mais pas seulement, si vous consommez du thé ou du café dans lequel vous ajoutez quelques morceaux de sucre, ou des jus de fruits industriels pendant vos repas ou en dehors, cela fera monter votre consommation de sucre à un niveau trop élevé.

Soyez également vigilant avec les eaux aromatisées, qui parfois contiennent du sucre à un niveau élevé.

Vous devrez ralentir progressivement cette consommation et vous  remarquerez rapidement que vos préférences gustatives peuvent commencer à changer.

Identifiez le sucre caché

L’industrie agroalimentaire a bien compris que notre appétence naturelle et addictive pour le sucre et pour son goût est un gage de profit à long terme.

N’ayez aucun doute, les fabricants sont très intelligents, ils utilisent souvent d’autres mots que sucre dans les listes d’ingrédients. Il est donc important que vous soyez en mesure d’identifier le sucre sous ces différentes formes dans les aliments transformés que vous pourriez acheter.

Retenez que le premier ingrédient sur la liste de sa composition est celui qui se trouve en plus grande quantité.  Les producteurs le savent et ils brouillent les pistes, ils séparent souvent le sucre en trois ou quatre types différents, ce qui permet de les inscrire plus loin dans la liste, Par exemple, les troisième, quatrième et septième ingrédients pourraient être la mélasse, le saccharose et le sirop de maïs. Alors que le sucre est l’élément le plus important de cette composition, il apparaît ainsi fractionné  en petite quantité. Mais beaucoup d’acheteurs ne consultent pas cette liste et ignore la signification des ingrédients.

Vous en doutez, pourtant,  nous avons récemment assisté à une tentative de clarification par un étiquetage signalétique de type code couleurs. Mais comme vous le savez peut-être, la bataille a été gagnée par les lobbies des industriels et l’étiquetage n’est pas plus explicite.

Le sucre est vraiment partout et c’est parfois même là où l’on pense qu’il n’a rien à y faire par exemple  dans les sauces, les sirops pour la toux, dans la plupart des plats cuisinés surgelés ou pas et même dans certains médicaments délivrés sur ordonnance.

Adoptez le seul réflexe qui vous permettra d’éviter la sur-dose, lisez toutes les étiquettes des aliments avant d’acheter.

Expérimentez de nouvelles saveurs

Nous avons été orienté gustativement pour certain, depuis notre naissance vers le goût sucré. C’est pour cela qu’en consommer moins, peut dans les premiers jours vous affecter sur le plan émotif.

Vous pouvez éviter ce sentiment de frustration en expérimentant de nouvelles saveurs, jouez avec les différentes épices, elles sont nombreuses et souvent bénéfiques sur le plan nutritionnel. Essayez de nouvelles compositions avec les aliments que vous aimez et profitez de toutes ces alternatives savoureuses que vous n’avez pas encore testé.

Choisissez le moins pire

Si vous avez des difficultés  à vous passer d’un aliment sucré, essayez de trouver une variante avec un taux de sucre plus faible. Vous ne perdrez peut-être pas de poids, mais ce sera meilleur pour votre organisme.

Quel événement déclenche mon envie de sucre ?

Parmi vous,  certaines personnes mangent du sucre par simple habitude, mais la plupart le consomme en réaction à une situation de stress. C’est hélas, un mécanisme réflexe connu.

Les industriels le connaissent parfaitement et l’utilisent pour vous vendre ces aliments et ces boissons fortement sucrés que vous trouvez toujours à portée de mains dans des distributeurs automatiques sur votre parcours quotidien.

Restez conscients, repérez vos comportements et notez le moment et  la raison pour laquelle vous ajoutez plus de sucre dans votre vie,  juste parce que vous avez faim ou parce que vous faite face à une émotion.

Identifiez ces comportements délétères et adoptez d’autres mécanismes d’adaptation plus sains, plus valorisants, tel qu’une séance de sport, une séance de yoga ou de méditation, ou tout simplement quelque chose de très efficace comme  un exercice de respiration essayez, vous verrez, c’est très efficace. Enfin, vous pouvez vous faire aider par une thérapie brève comme l’hypnose.  Vous vous sentirez mieux sur le long terme et vous éviterez les problèmes dus à la surconsommation de sucre raffiné.

Soyez patients et persévérants

Le sucre nous l’avons vu est addictif, selon l’étude menée à Bordeaux 8 fois plus que la cocaïne. L’on peut alors parler de sevrage, il va donc falloir procéder progressivement vous réduirez votre consommation de sucre par étape.

Commencez par éviter les lieux de tentations, je sais dans notre société urbaine ce n’est pas facile… Évitez tout d’abord les boulangeries-pâtisseries, les rayons des friandises des supermarchés, peut-être même évitez le supermarché ! Et cuisinez vous-même vos repas, ce n’est pas si compliqué et vous savez ce que vous mangez.

Au fils des semaines vous faites des ajustements, jusqu’à ce que vous soyez libéré de cet aliment délétère qu’est le sucre raffiné. Votre flore intestinale fera dans le même temps un retour à la normale, c’est notre deuxième cerveau et vous aurez ainsi les idées plus claires et surtout pertinentes. Cela sera une aide non négligeable sur la route de votre bien-être à retrouver. Votre barre chocolatée préférée vous paraîtra alors trop douce et immangeable.

Souvenez-vous que les petits changements, pas à pas se révéleront plus durable qu’une approche brutale.

La vie sociale

Il faut que vous sachiez que si vous prenez la décision de réduire votre consommation de sucre, vous n’aurez pas seulement à faire face à vos envies de sucre.

Vous devrez aussi résoudre  en chemin, plusieurs défis.

Dire non à la nourriture sucrée lors des invitations et des repas qui ponctuent les événements de la vie, comme les anniversaires, les mariages et d’autres.

Une petite entorse occasionnelle n’est pas grave si elle est suivie d’un retour à la normale. Vous en serez conscient  et donc bien plus facile à gérer.

 Les différentes formes de sucres raffinés

Amidon

Amidon liquéfié

Amidon modifié (chimiquement)

Amidon prégélatinisé

Amylopectine

Amylose

Baumé (°Be)

Cyclodextrine

Dextrine

Dextrose cf glucose

Dextrose équivalent (DE) Diholoside cf disaccharide

Dioside cf disaccharide

Disaccharide

Edulcorant

Edulcorant intense ou de synthèse

Féculents

Fibre alimentaire

Fructo-oligosaccharide (FOS)

Fructose

Galactose

Glucide

Glucide complexe

Glucide fermentescible (contexte dentaire)

Glucide simple

Glucide simple ajouté Glucose

Glycogène

Hydrolysat d’amidon hydrogéné

Inuline Isoglucose Isomalt Isomaltulose Lactose

Lévulose cf fructose

Maltitol Maltodextrine

Malto-oligosaccharide cf maltodextrine

Monosaccharide (ou ose)

Ose cf monosaccharide

Oligoholoside cf oligoside

Oligosaccharide cf oligoside

Oligoside

Polydextrose

Polyholoside cf polyoside

Polyols

Polyoside

Polysaccharide cf polyoside

Polysaccharide non amylacé

Saccharose

Sans sucres ajoutés

Sirop d’érable

Sirop de fructose

Sirop de glucose

Sirop de maltitol cf hydrolysat d’amidon hydrogéné

Sorbitol

Sucralose

Sucre cf saccharose

Sucre alcool cf polyols

Sucre inverti

Sucre simple cf monosaccharide

Sucres

Sucres réducteurs

Sucres non réducteurs

Syndrome métabolique

Trans-galacto-oligosaccharide (TOS) Xylitol